ダイエット

減量・ダイエットに役立つ食べ物オススメ5選

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30歳を過ぎると基礎代謝が落ち、社内でも雑務や力仕事から解放されることで活動代謝も減り、一方でストレスと残業で食べる量は増え、そして体が横に成長してスーツのお直し&買い直しという人が多くなります。

また、いくら仕立ての良いスーツを着ても、中身(体)がだらしないと、台無しです。

そこで今回は、私が実践している体重維持や健康的な減量に役立つオススメの食べ物を5つご紹介します。

ちなみに私の場合は、30歳頃にこれまで仕立てたスーツが入らなくなる危機意識に目覚め、本日ご紹介する食べ物を食事に取り入れることで、適正体重への減量/維持に「いまのところ」成功しています^^;

1.オートミール

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オートミールとは、燕麦(えんばく)を原料にしたおかゆの様な食品です。

若い女性の、インスタ映え的な、ロハスで意識高い系な食べ物と思われがちですが、実は男性のダイエットにとても有効です。

少量で満足感が高く、かつ腹持ちが良い

オススメな理由の1つめは、少量で満足感が高く、かつ腹持ちが良いことです。

オートミールそのものは、米や小麦と比べてもカロリーにあまり差がありません。しかし、かなりの少量で満腹になる上、消化もゆっくりかつ血糖値も上がりにくいため、とても腹持ちが良いのです。

ご飯茶碗1杯が精米65gで約250kcalに対し、私の感覚ではオートミール30g(約110kcal)で同様の満腹感を得られます。半分以下のカロリーですね。

3食のうち、2食をオートミールに置き換えるだけで、1日300kcal弱削れます。計算上ですが、1ヶ月で体脂肪を1kgは落とせることになります。

食感や味が良い

2つめは、食感や味が良いこと。

そのままおかゆのようにして、漬物やふりかけで食べても美味しいのですが、鍋の〆や、卵掛けご飯にすると満足感はかなりのものです。

牛乳で煮ても美味しいですよ。

栄養価が高い(タンパク質が豊富)

3つめはタンパク質が豊富であること。

減らしたい体重の中身は、筋肉ではなく脂肪のはず。しかし、単にカロリーを落としたのみでタンパク質をしっかり取らないと、筋肉からアミノ酸が分解されて(つまり筋肉が減って)しまいます

オートミールは米と比較すると、倍以上のタンパク質が含まれています。(先述の30gで、ご飯茶碗1杯と同等のタンパク質4gが含まれます。)

使いやすい

最後は使いやすいこと。

オートミールには大きく分けて

  • ロールドオーツ
  • クイックオーツ
  • インスタントオーツ

の3つがあり、一番腹持ちが良いのはロールドオーツです。

一番調理が面倒なロールドオーツでさえ、鍋で5分くらい煮るだけで簡単におかゆが出来上がります。

個人的にオススメの調理法は、半日ほど2~3倍の水に浸したあと、電子レンジで2分程度加熱するやり方です。

鍋を使ったり水に浸したりするのが面倒な方は、クイックオーツを使うと良いでしょう。(こちらの場合は水に浸けてすぐレンチンでOK。)

ロールドオーツ

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クイックオーツ

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2.ゆで卵/温泉卵

2つめは、ゆで卵や温泉卵です。

低カロリーなのに栄養価が高い

オススメの理由、1つめは低カロリーなのに栄養価が高いことです。

卵は1つあたり91kcalですが、タンパク質は7.4gとご飯約2杯分もあります。また、各種ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も豊富です。

そして、ゆで卵の場合は、かなり腹持ちも良いです。

私の場合、うどんやラーメンの替え玉/ 大盛りをグッとこらえ、「ちょい足し」で卵を追加するようにしています。

入手性が高い

ゆで卵はコンビニで簡単に入手出来、しかも安いのが特徴。納豆と並び、社員食堂の定番トッピングでもあります。もちろん、家でも簡単に作れます。

 

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△ 食洗機で作った温泉卵

温泉卵もコンビニで入手出来るほか、食洗機をかけるときに一緒に生卵を割らずに入れておくと、60度の温水と温風で丁度良い具合に出来上がります。(正規の使い方ではないので自己責任でドウゾ。なお、卵を室温に戻してからのほうがしっかり出来ます。)

 

3.味噌汁

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味噌汁もダイエットの強い味方です。

強い満腹感を得られる

みなさんは食事をする際、汁物をとっていますか?

血糖値の上昇以外に、胃の拡張でも人は満腹感を覚えるため、食事に汁物を取り入れるだけで、腹七分目の時点でに腹八~九分目くらいの満腹感を得ることが出来ます

その際、洋風のスープは油や炭水化物が多めなので、オススメは味噌汁です。

インスタントでも美味しい

鰹節を削るところからスタートしても良いですが、最近はインスタントでもかなり美味しいです。

インスタントで私のオススメは永谷園の「あさげ」。塩分が少し多めなので、その点はご注意ください。

 

4.(冷凍)ブロッコリー

野菜の摂取も、健康的な減量には大変役立ちます。そして、オススメの野菜はブロッコリーです。

腹持ちが良く、高タンパク、低カロリー野菜No.1

ブロッコリーは、臭いで好き嫌いが分かれるかも知れませんが、個人的にはかなり好きな野菜の一つです。

100g食べても、わずか33kcal。しかもタンパク質は4.3gも摂ることができます。ビタミンC、E、K、葉酸などの微量栄養素も豊富です。

そして、茎の部分は芋のような食感で、腹持ちも抜群。

オススメの食べ方は、肉の付け合わせなら、ゆでた後少量の塩を振るだけ。単体なら少量のオリーブ油とバルサミコ酢をつけて食べています。

冷凍でも十分美味しいし、手軽

生の野菜を冷蔵庫に常備するのは面倒、という方にオススメなのが、冷凍ブロッコリー。実はほとんどのスーパーで、かなり安く置いてあります。

これを買いだめし、必要な分だけ茹でればOK。スチームクッカーでも美味しく出来るので、鍋も不要です。

 

5.プロテイン

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最近では誤解が解けてきましたが、プロテインとは筋肉増強剤ではなく単なるタンパク質です。

先述しましたが、減量中にタンパク質の摂取が少ないと(正確には血中アミノ酸濃度が低くなると)、筋肉の分解が進むため、体重が落ちたとしても筋肉も相当落ちてしまいます。その結果、痩せにくい体になり、リバウンドの原因になったり、スーツの似合わない体格になってしまうのです。

なお、プロテインは食べ物ではなくサプリメントだろう、という点は目をつぶってください^^;

体重×1g~2gのタンパク質摂取が必要

どの程度のタンパク質が必要かというのは、様々意見があるところですが、一般的には最低でも体重×1~1.5g、トレーニングを組み合わせる場合は体重×2g程度が必要と言われています。

体重65kgの方の場合、65g~98g、トレーニーは130gということです。

低カロリー高タンパク

しかし、これだけのタンパク質を、減量中の少ない食事から摂ることはかなり困難。どうしてもオーバーカロリーになってしまいます。

そこで、1日1~2回プロテインを摂取することで、低カロリーにタンパク質を補うことが出来るのです。

製品にもよりますが、タンパク質1gあたり6kcalくらいの製品が平均的です。(純粋なタンパク質は1gあたり4kcalですが、美味しく飲めるように糖質や脂質が少量入るため、この様な数字になります。)

タンパク質1gあたりのカロリーは、牛乳で20kcal、卵で12kcalですから、いかに高い数値かが分かります。

美味しいプロテイン

不味いプロテインが多い中、私の中でオススメは次の3つです。なお、プロテインシェーカーを持っていない方は、SAVASのシェーカーが堅牢で長持ちするのでオススメです。

DNS プロテイン いちごミルク風味

初めてプロテインを飲むという方にオススメ。特に牛乳で割るとほぼ市販のいちごミルクと同じ味です。

ビーレジェンド ポコちゃん ミルキーココア風味

不二家とのコラボ商品で、ミルキーのココア味がします。まさにそのままの味です。

Gold Standard ホエイ ダブルリッチチョコレート

味は上の2つから劣りますが、タンパク質1gあたり5kcalと、ダントツの高タンパクさです。私は大半これを愛用しています。

ただし、最近はチャイナでプロテイン原料が家畜用に大量消費されていること、さらに円安の影響で値段が3年前の倍位になってしまいました……。

 

おわりに

本来は、自分の日次総消費カロリー(TDEE)を知り、一日の摂取カロリーや運動量を把握&コントロールすることが重要ですが、その話は需要があったら別途書きたいと思います。

まずは、「飲み会のある日は、昼飯を白米じゃなくてオートミールにしよう」とか、「麺大盛りじゃなくて、味玉にしておこう」とか、普段の食事から少しずつ摂取カロリーをへらしつつ、タンパク質を多めに摂り、適度に運動することが大事だと思います。

以上、ウエスト周りが気になる方の参考になりましたら幸いです。

 

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